Nutrition
Une pincée de sucre, pas plus !
Collaboration spéciale
Pas moins de 20 % des calories que nous ingérons chaque jour proviennent du sucre. Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC) de 2004, les Canadiens consommaient en moyenne 110 g de sucre par jour, soit l’équivalent de 26 cuillères à thé. Vingt-six.
De cette montagne de sucre, 30 % provenaient des fruits et légumes, alors que 35 % venaient des autres aliments, comme les boissons sucrées (boissons gazeuses, jus, lait au chocolat…), les friandises et les sucres ajoutés. Chez les jeunes de 9 à 18 ans, ces aliments représentaient pas moins de 42 % de leur apport quotidien en sucre.
Pourtant, en 2003, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a recommandé de limiter la consommation de sucres ajoutés à 10 % de l’énergie totale. Pour un adulte ayant des besoins de 2000 kcal par jour, cela équivaut à 50 g ou 12 cuillères à thé et demie. Un objectif de taille, vu la moyenne de consommation nationale. Pour y parvenir, vous pouvez commencer par taper sur les autres aliments, les produits laitiers aromatisés et les céréales à déjeuner sucrées. Cela devrait déjà donner un bon coup de pied à votre apport en sucre habituel. Et tenez-vous-le pour dit, du sucre, c’est du sucre, qu’il soit granulé, brut et bio, du miel, du sirop d’érable ou d’agave… Bien qu’il y ait plus de vitamines et de minéraux dans le sirop d’érable que dans le sucre blanc, par exemple, ce n’est pas une raison pour s’y fier pour augmenter votre apport en antioxydants. Les fruits et les légumes sont là pour ça.
Puis, il faut aussi savoir que le sucre, c’est comme le sel. Plus vous en mangez, plus vous aurez envie d’en manger. Pour s’en défaire, ce n’est pas tant de l’éliminer complètement, mais bien d’habituer vos papilles à une moins grande concentration de sucre. C’est aussi pour cette raison que les édulcorants naturels ou artificiels ne sont pas la meilleure option à envisager. Ils n’apportent peut-être pas de calories sur le coup, mais ils entretiennent le goût pour le sucre.
Pour sucrer autrement, commencez par diminuer la quantité de sucre que vous ajoutez habituellement à vos recettes, votre café ou sur vos rôties du quart, puis de moitié. À la fin de la semaine, du mois et de l’année, cela représentera une amélioration considérable.
Préférez les fruits frais, congelés ou séchés à leurs jus, puisqu’ils procurent des fibres, ces essentiels qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, tout en calmant la faim. D’ailleurs, les bibittes à sucre peuvent ajouter des fruits aux salades et aux sauces pour viande et poisson, un petit tour de magie qui risque de calmer leurs envies après les repas.
Privilégiez les légumes sucrés, tels que les patates douces, les carottes et les oignons caramélisés, qui adoucissent le goût de vos plats, sans les inonder de sucre. La cuisson au four, les grillades ou les autres modes qui caramélisent les légumes sont aussi une bonne tactique pour donner un goût sucré à vos légumes sans ajouter réellement de sucre.
De grâce, évitez d’avoir du dessert, des biscuits et des sucreries à la maison en tout temps. Le simple fait de ne pas en avoir à portée de la main vous donnera un bon coup de pouce pour éviter d’en manger après pratiquement tous vos repas.
Au resto, la tentation de prendre un dessert peut être tenace. Pourquoi ne pas le partager avec la personne qui vous accompagne? Encore une fois, c’est une question de quantité et de fréquence. Mangez-vous du dessert au resto une fois par mois, ou chaque fois que vous y mettez les pieds, soit plusieurs fois par semaine?